Pertencentes à família das oleaginosas, esses frutos cultivados desde 10000 a.C, crescem em árvores, são duros e secos. Embora normalmente tenham muitas calorias, são ricos em nutrientes diversos, muitos com capacidade de reduzir o risco de doenças, como as cardiovasculares, por exemplo.

Propriedades nutricionais das nozes e seus diferentes tipos

As nozes, castanhas e amêndoas são fontes ricas de vitamina E e potássio. Outros minerais encontrados na maioria desses alimentos são o ferro, magnésio, o fósforo, selênio e zinco. Elas também são ricas em vitaminas do complexo B, fibras e são consideradas boas fontes de proteínas, especialmente quando combinadas com leguminosas.
A castanha-do-pará ficou famosa por seu alto teor de selênio, mineral que atua no equilíbrio da tiróide (evitando oscilações de peso), previne tumores, fortalece o sistema imunológico e protege contra a ação dos radicais livres. Hoje sabemos que apenas uma castanha-do-pará por dia supre todas as necessidades de selênio do organismo.
A grande desvantagem das nozes e sementes afins fica por conta da presença de um alto teor de gordura, o que as torna um alimento altamente calórico. A macadâmia é a mais calórica (mais de 1.000 calorias por xícara), enquanto outras nozes contêm aproximadamente 700 a 850 calorias por xícara. As gorduras presentes nessas sementes são em sua maioria mono e polinsaturadas, de forma que não obstruem os vasos sanguíneos com placas de gordura.
Os tipos de nozes mais conhecidos no Brasil são a pecã, a macadâmia e a noz do Brasil também conhecida como castanha do pará. Mas todos os atributos citados anteriormente valem também para a castanha de caju, avelãs e amêndoas.

As nozes, castanhas e avelãs são alimentos funcionais?

A resposta é sim, estudos epidemiológicos recentes têm demonstrado, de maneira consistente, em diferentes grupos populacionais, que os indivíduos que ingerem nozes e sementes afins com freqüência (cinco vezes por semana) têm menor incidência de doenças cardiovasculares do que aqueles que ingerem uma vez ou menos. Este efeito é atribuído ao tipo de gordura encontrado nas nozes, mono e poliinsaturadas – perfil este que é associado a uma baixa concentração da lipoproteína de baixa densidade (LDL), conhecida como mau colesterol.
A introdução desses alimentos na dieta deve substituir o equivalente calórico de outro alimento, sob pena do efeito benéfico sobre o coração ser anulado pelos efeitos danosos secundários ao aumento de peso que irá provocar. Um estudo da Sociedade Americana de Nutrição Clínica revela que a introdução de 30 g de nozes em uma dieta normal, substituindo o equivalente calórico de carboidratos, reduziria em 30% o risco de doenças cardíacas. Se esta substituição for de gordura saturada, esta redução seria de 45%.  Portanto, para obter-se o maior benefício a dica é substituir, em sua refeição, pelo menos cinco vezes por semana, 210 calorias de gordura saturada (o equivalente calórico a 30 g de nozes) por 30 g de nozes. A gordura saturada é aquela presente nas carnes vermelhas, leite e seus derivados integrais (principalmente queijos e manteiga), entre outros alimentos.

Dicas adicionais
- Os petiscos de castanha geralmente são torrados e salgados, por isso hipertensos não devem abusar dessas iguarias;
- Confira a procedência de nozes e castanhas para evitar a contaminação por fungos. Nunca use nozes mofadas ou que tenham gosto estranho, pois o mofo pode criar aflatoxinas, substâncias que provocam câncer no fígado;
- Prefira embalagens vedadas e opacas, pois a luz estraga as propriedades dessas oleaginosas
- Algumas nozes podem provocar alergia em pessoas sensíveis. Os sintomas variam de uma sensação de formigamento na boca à urticária. Em casos mais raros pode ocorrer anafilaxia, uma crise que pode ser fatal;
- Crianças pequenas e pessoas com dificuldade de mastigação não devem consumi-las, a menos que tenham sido bem picadas, pois podem causar morte por engasgo.